J’ai demandé à ChatGPT de préparer mon marathon - plan marathon ChatGPT

Un plan marathon créé par une IA est-il vraiment fiable ?

Créer un plan d’entraînement pour un marathon demandait autrefois de consulter un entraîneur, de suivre un programme trouvé dans un livre ou de télécharger l’un des nombreux plans disponibles sur Internet.

Aujourd’hui, quelques secondes peuvent suffire.

Il suffit d’ouvrir ChatGPT et de lui demander :

« Peux-tu me préparer un plan pour courir mon premier marathon en 4 heures ? »

Et le résultat peut être impressionnant.

En quelques instants, l’intelligence artificielle est capable de proposer plusieurs semaines d’entraînement, avec des sorties longues, de l’endurance fondamentale, du fractionné, des allures spécifiques et même des périodes de récupération.

Mais un plan qui semble cohérent est-il nécessairement un bon plan ?

Et surtout : est-il réellement adapté à la personne qui va devoir le suivre pendant plusieurs mois ?

Pour le savoir, j’ai décidé de faire une expérience.

J’ai confié un marathonien fictif à ChatGPT

Plutôt que de discuter une nouvelle fois des avantages et des limites théoriques de l’intelligence artificielle, j’ai voulu la confronter à une situation concrète.

J’ai donc créé le profil fictif de Thomas, un coureur amateur de 38 ans qui souhaite préparer son premier marathon.

Son profil est volontairement assez classique : il court régulièrement depuis quelques années, possède déjà une certaine expérience, mais n’a encore jamais affronté les 42,195 km.

Son objectif : terminer son premier marathon autour de 4 heures.

Je vais transmettre ses caractéristiques à ChatGPT et lui demander de construire sa préparation sur 16 semaines.

Ensuite, je vais analyser le résultat avec mon regard de kinésithérapeute et de pratiquant.

Je regarderai notamment :

• la progression du volume d’entraînement ;

• la répartition des intensités ;

• la construction des sorties longues ;

• la récupération ;

• la prise en compte de son antécédent de blessure ;

• la cohérence avec son niveau actuel ;

• et la faisabilité réelle du programme.

Mais il y a une règle importante.

Je ne vais pas chercher à piéger l’intelligence artificielle.

Le prompt utilisé sera suffisamment précis pour lui permettre de travailler correctement, tout en restant représentatif de ce qu’un sportif pourrait réellement lui demander.

Si le programme est pertinent, je le dirai.

Si certains choix me semblent discutables, je tenterai d’expliquer pourquoi.

L’objectif n’est donc pas de déterminer si l’intelligence artificielle est « bonne » ou « mauvaise ».

Il est de répondre à une question beaucoup plus intéressante :

jusqu’où peut-on faire confiance à ChatGPT pour préparer un objectif aussi exigeant qu’un marathon ?

💡 Le conseil du kiné

Un plan d’entraînement ne devrait jamais être jugé uniquement sur son apparence. Un tableau parfaitement organisé peut sembler très professionnel tout en étant mal adapté au sportif qui doit le suivre. Ce sont la progression, la récupération, les intensités et surtout le contexte individuel qui doivent guider l’analyse.

📌 À retenir

Nous n’allons pas demander à ChatGPT de créer volontairement un mauvais plan pour ensuite en chercher les erreurs. Nous allons lui donner des informations réalistes et analyser objectivement ce qu’il est capable d’en faire.

Le profil de Thomas

Avant de découvrir le programme proposé par ChatGPT, faisons connaissance avec notre coureur.

Thomas a 38 ans.

Il court régulièrement depuis environ trois ans et réalise actuellement trois sorties par semaine, pour un volume moyen d’environ 30 kilomètres hebdomadaires.

Ses références récentes sont :

• 10 km : 50 minutes

• Semi-marathon : 1 h 52

• Sortie longue habituelle : 12 à 15 km

Il souhaite préparer son premier marathon dans 16 semaines, avec un objectif situé autour de 4 heures.

Pour sa préparation, il peut courir les mardi, jeudi, samedi et dimanche et envisage donc de passer progressivement de trois à quatre entraînements hebdomadaires.

Thomas travaille principalement assis, dort environ sept heures par nuit et pratique occasionnellement du vélo et du renforcement musculaire.

Un dernier élément mérite cependant notre attention.

Il a présenté une tendinopathie d’Achille il y a environ 18 mois.

Aujourd’hui, il ne ressent plus de douleur.

Ce détail pourrait sembler secondaire.

Il ne l’est pas forcément.

Nous allons donc regarder si ChatGPT s’en préoccupe et, surtout, comment cette information influence ses propositions.

📌 Le défi

16 semaines. Premier marathon. Objectif 4 heures. 30 km par semaine au départ. Un antécédent de tendinopathie d’Achille.

Voyons maintenant ce que ChatGPT va en faire.

La demande que j’ai faite à ChatGPT

Pour cette expérience, j’ai volontairement choisi de ne pas utiliser un prompt extrêmement complexe.

L’objectif n’est pas de montrer ce qu’un expert de l’intelligence artificielle peut obtenir après plusieurs dizaines d’instructions, mais de reproduire une utilisation réaliste de ChatGPT par un coureur amateur suffisamment attentif pour lui communiquer les principales informations concernant son profil.

Voici donc la demande utilisée :

Je suis un coureur de 38 ans et je prépare mon premier marathon dans 16 semaines. Mon objectif est de terminer autour de 4 heures.

Je cours depuis environ 3 ans, actuellement 3 fois par semaine pour environ 30 km. Mon record sur 10 km est de 50 minutes et mon record sur semi-marathon de 1 h 52. Mes sorties longues font généralement entre 12 et 15 km.

Je peux m’entraîner le mardi, jeudi, samedi et dimanche et je souhaite progressivement passer à 4 séances par semaine.

J’ai eu une tendinopathie d’Achille il y a environ 18 mois mais je n’ai actuellement plus de douleur. Je fais occasionnellement du vélo et un peu de renforcement musculaire.

Peux-tu me construire un plan marathon de 16 semaines adapté à mon profil, en indiquant pour chaque séance son objectif et l’intensité à respecter ?

Si certaines informations importantes te manquent, pose-moi des questions avant de construire le programme.

Cette dernière phrase est loin d’être anodine.

Je ne veux pas uniquement savoir si ChatGPT est capable de remplir un tableau avec 16 semaines d’entraînement.

Je veux également observer sa capacité à reconnaître les limites des informations dont il dispose.

Va-t-il immédiatement produire un programme ?

Ou va-t-il considérer que certaines données sont insuffisantes et chercher à mieux connaître Thomas avant de lui proposer plusieurs centaines de kilomètres d’entraînement ?

C’est déjà, à mon sens, un premier critère intéressant pour juger la qualité de son approche.

Pourquoi lui demander de poser des questions ?

Lorsqu’un sportif me demande mon avis sur son entraînement, les premières minutes ne consistent généralement pas à lui dire quoi faire.

Elles consistent à essayer de comprendre sa situation.

Quelle quantité d’entraînement tolère-t-il actuellement ?

Comment se passent ses sorties longues ?

À quelle intensité réalise-t-il ses séances faciles ?

Comment récupère-t-il ?

Son ancien problème au tendon d’Achille est-il réellement complètement résolu ?

Comment a-t-il construit ses 30 kilomètres hebdomadaires actuels ?

Et surtout : son objectif de quatre heures est-il cohérent avec son niveau et son expérience ?

Certaines de ces informations figurent déjà dans notre description.

D’autres non.

C’est volontaire.

Car un bon accompagnement ne consiste pas uniquement à exploiter les informations que l’on reçoit.

Il consiste aussi à identifier celles qui manquent.

C’est donc le premier test auquel nous allons soumettre ChatGPT.

💡 Le conseil du kiné

Lorsque vous demandez un programme à une intelligence artificielle, ajoutez une consigne très simple : « Si tu as besoin d’informations supplémentaires pour me proposer un programme pertinent, pose-moi les questions avant de répondre. » Vous transformez ainsi une demande à sens unique en véritable échange et réduisez le nombre d’hypothèses que l’IA devra faire à votre place.

📌 À retenir

Avant d’évaluer la qualité du plan de ChatGPT, regardons d’abord la qualité des questions qu’il est capable de poser.

Première surprise : ChatGPT refuse de construire immédiatement le plan

La première réponse de ChatGPT est intéressante.

Plutôt que de générer directement les 16 semaines d'entraînement demandées, l'intelligence artificielle estime qu'elle ne dispose pas encore de suffisamment d'informations.

Elle me pose 10 questions supplémentaires.

Parmi elles :

• les dates auxquelles ont été réalisés les chronos sur 10 km et semi-marathon ;

• l'allure habituelle des sorties faciles ;

• le volume hebdomadaire maximal atteint récemment ;

• la plus longue sortie déjà réalisée ;

• l'évolution de l'ancienne tendinopathie d'Achille ;

• l'organisation actuelle des trois entraînements hebdomadaires ;

• la possibilité d'enchaîner deux jours de course le week-end ;

• le temps disponible pour les futures sorties longues ;

• l'importance réelle de l'objectif de 4 heures ;

• l'existence éventuelle d'un traitement, d'une pathologie ou d'une contre-indication médicale.

Premier constat : c'est plutôt une bonne réponse.

Et même probablement meilleure que celle que j'aurais obtenue si j'avais simplement demandé :

« Fais-moi un plan marathon en 4 heures sur 16 semaines. »

Pourquoi ces questions sont-elles pertinentes ?

Plusieurs d'entre elles peuvent réellement modifier la construction du programme.

Prenons le volume hebdomadaire.

Thomas court actuellement environ 30 kilomètres par semaine.

Mais cette information ne nous dit pas s'il s'agit de son volume habituel depuis plusieurs mois ou s'il vient seulement de l'atteindre.

S'il a déjà couru régulièrement 40 ou 45 kilomètres par semaine, la progression envisageable pendant les 16 prochaines semaines ne sera pas nécessairement la même que s'il n'a jamais dépassé 30 kilomètres.

Même chose pour sa sortie longue.

Courir habituellement entre 12 et 15 kilomètres ne signifie pas nécessairement qu'il n'a jamais couru davantage.

Savoir s'il a déjà réalisé 18, 20 ou 25 kilomètres permet de mieux apprécier son expérience des efforts prolongés.

ChatGPT s'intéresse aussi à l'ancienne blessure

Autre élément positif : l'intelligence artificielle ne se contente pas de constater que la tendinopathie d'Achille date de 18 mois.

Elle cherche à savoir comment le tendon se comporte aujourd'hui.

Elle demande notamment s'il existe encore :

• une douleur ;

• une raideur matinale ;

• des symptômes après les sorties ;

• ou une récidive depuis la reprise.

C'est intéressant, car écrire simplement « ancienne tendinopathie d'Achille » dans un prompt apporte finalement assez peu d'informations sur la situation actuelle.

Une blessure passée et totalement résolue n'a pas la même signification qu'un tendon encore régulièrement symptomatique.

Une question particulièrement intéressante

Thomas peut courir le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Sur le papier, quatre créneaux sont donc disponibles.

Mais cela implique potentiellement de courir deux jours consécutifs chaque week-end.

ChatGPT repère cette contrainte et demande si Thomas accepte cette organisation ou s'il préfère conserver l'une de ces journées pour la récupération ou le renforcement musculaire.

C'est exactement le genre de détail qui peut passer inaperçu lorsque l'on regarde uniquement le nombre de séances disponibles.

La répartition des séances compte autant que leur nombre.

ChatGPT remet même l'objectif chronométrique en perspective

L'IA ne considère pas automatiquement les quatre heures comme un objectif à atteindre coûte que coûte.

Elle demande si ce chrono constitue :

• un véritable objectif de performance ;

• ou simplement un repère, la priorité étant de terminer ce premier marathon dans de bonnes conditions.

Cette distinction est importante.

Un premier marathon peut être abordé avec une logique de performance chronométrique ou essentiellement comme une première expérience de la distance.

La construction de la préparation et les décisions prises le jour de la course peuvent alors être différentes.

ChatGPT calcule également qu'un marathon en quatre heures correspond à une allure moyenne d'environ 5 min 41 s/km et annonce vouloir vérifier la cohérence de cet objectif avec les performances actuelles de Thomas.

Là encore, c'est plutôt pertinent.

Mon premier avis de kinésithérapeute

Sur cette première étape, ChatGPT marque clairement des points.

Il aurait pu répondre immédiatement avec un tableau de 16 semaines parfaitement présenté.

Il ne l'a pas fait.

Il a identifié plusieurs informations manquantes et cherché à réduire le nombre d'hypothèses nécessaires avant de construire son programme.

C'est exactement ce que nous voulions tester.

Certaines questions sont plus importantes que d'autres et cette liste ne constitue évidemment pas une évaluation complète d'un sportif.

Mais dans le contexte de notre expérience, la démarche est cohérente.

Elle met surtout en évidence quelque chose d'essentiel :

la qualité d'utilisation d'une intelligence artificielle ne dépend pas uniquement des réponses qu'elle fournit, mais également de notre capacité à lui permettre de nous poser des questions.

Si nous avions simplement demandé un plan sans ajouter :

« Si certaines informations importantes te manquent, pose-moi des questions avant de construire le programme »,

nous aurions peut-être obtenu immédiatement un résultat beaucoup plus générique.

💡 Le conseil du kiné

Lorsque vous utilisez une intelligence artificielle pour construire un entraînement, ne cherchez pas forcément à écrire vous-même un prompt contenant absolument toutes les informations possibles. Expliquez votre situation aussi précisément que vous le pouvez, puis demandez explicitement à l'IA quelles informations lui manquent. Ses questions peuvent parfois vous faire prendre conscience de paramètres auxquels vous n'aviez pas pensé.

📌 À retenir

Premier test réussi pour ChatGPT : plutôt que d'inventer les informations qui lui manquaient, il a demandé à mieux connaître notre coureur avant de construire son plan. Reste maintenant à savoir s'il saura utiliser correctement ces informations.

Donnons maintenant à ChatGPT les informations qui lui manquent

Pour poursuivre l'expérience, il faut désormais répondre aux dix questions.

Voici les réponses de Thomas :

1. Ses performances sont-elles récentes ?
Oui. Son 10 km en 50 minutes date d'environ quatre mois et son semi-marathon en 1 h 52 d'environ six mois.

2. À quelle allure réalise-t-il ses sorties faciles ?
Généralement entre 6 min 10 et 6 min 30 s/km, avec une sensation d'effort située autour de 2 à 3/10. Il peut parler normalement pendant ces sorties.

3. Quel est son volume maximal récent ?
Thomas a déjà atteint environ 35 km par semaine ponctuellement, mais il évolue généralement entre 25 et 30 km. Il n'a jamais maintenu durablement un volume supérieur à 35 km.

4. Quelle est sa sortie la plus longue récente ?
Il a couru 18 km lors de sa préparation au semi-marathon. Depuis, ses sorties longues se situent principalement entre 12 et 15 km.

5. Comment se comporte son tendon d'Achille ?
La reprise s'est déroulée progressivement. Il n'a actuellement aucune douleur pendant ou après la course et ne rapporte pas de raideur matinale particulière.

6. Comment sont organisées ses trois séances actuelles ?
Une sortie facile, une séance comportant parfois du travail plus soutenu et une sortie longue le week-end.

7. Peut-il courir samedi et dimanche ?
Oui, mais il préfère que les deux séances consécutives ne soient pas toutes les deux exigeantes.

8. Peut-il consacrer suffisamment de temps aux sorties longues ?
Oui. Il peut progressivement consacrer jusqu'à environ 3 heures à certaines séances le week-end.

9. Quelle importance accorde-t-il aux quatre heures ?
Il aimerait approcher les quatre heures, mais sa priorité reste de terminer son premier marathon dans de bonnes conditions. Il accepte donc de revoir son objectif si la préparation montre qu'il est trop ambitieux.

10. Existe-t-il un autre problème de santé connu ?
Non. Thomas ne rapporte pas de pathologie, de traitement ou de contre-indication médicale connue susceptible d'influencer son entraînement.

Nous disposons maintenant d'un profil beaucoup plus complet.

Il est temps de demander à ChatGPT de construire les 16 semaines de préparation.

Et c'est à partir de maintenant que l'expérience devient réellement intéressante.

Car poser de bonnes questions est une chose.

Transformer les réponses en un programme cohérent en est une autre.

Le plan

Test réalisé avec ChatGPT, GPT-5.6 Sol, le 16 août 2026

Mon analyse du plan marathon créé par ChatGPT

Le résultat est là.

ChatGPT a construit une préparation complète de 16 semaines en tenant compte du niveau actuel de Thomas, de ses disponibilités, de son objectif chronométrique et même de son ancienne tendinopathie d’Achille.

Alors, ce programme est-il réellement pertinent ?

Première constatation : le résultat est loin d’être mauvais.

À première vue, la structure générale du plan est même plutôt cohérente.

On retrouve plusieurs principes classiques de préparation au marathon :

• une augmentation progressive du volume ;

• un passage progressif de trois à quatre séances hebdomadaires ;

• une majorité de kilomètres réalisés à faible intensité ;

• des sorties longues de plus en plus importantes ;

• du travail spécifique à l’allure marathon ;

• des semaines d’allègement ;

• puis une diminution de la charge avant la compétition.

ChatGPT ne s’est donc pas contenté d’aligner 16 semaines de séances.

Il a construit une véritable progression.

Regardons maintenant cela plus précisément.

1. Une augmentation de la fréquence plutôt bien pensée

Thomas court actuellement trois fois par semaine.

L’une des premières erreurs aurait été de lui imposer immédiatement quatre séances hebdomadaires simplement parce qu’il avait indiqué être disponible quatre jours.

ChatGPT ne le fait pas.

La première semaine conserve trois séances de course et propose du repos ou du renforcement le samedi.

La quatrième séance apparaît ensuite sous la forme d’un footing court et facile.

C’est un choix intéressant.

Le programme augmente ainsi progressivement non seulement le volume d’entraînement, mais également la fréquence d’exposition à la course.

Et surtout, ChatGPT précise que cette quatrième séance est la première à supprimer en cas de fatigue ou de réaction du tendon d’Achille.

C’est une adaptation simple, mais pertinente.

2. Une progression des sorties longues cohérente

Thomas réalise habituellement des sorties de 12 à 15 kilomètres et sa plus longue sortie récente est de 18 kilomètres.

ChatGPT commence donc avec une sortie longue de 15 kilomètres.

Puis la distance augmente progressivement :

15 → 17 → 18 → 20 → 22 → 23 → 25 → 27 → 28-30 km.

Cette progression est interrompue régulièrement par des sorties longues plus courtes lors des semaines d’allègement.

C’est un bon point.

L’intelligence artificielle évite également de proposer les fameuses sorties de 35 kilomètres que l’on retrouve parfois dans certaines préparations marathon.

Pour Thomas, dont le volume habituel se situe autour de 25 à 30 kilomètres par semaine, une sortie de cette importance représenterait une charge considérable.

ChatGPT plafonne donc la sortie la plus longue autour de 28 à 30 kilomètres.

Ce choix me paraît défendable compte tenu du profil proposé.

3. Les semaines d’allègement sont clairement identifiées

Autre point positif : la progression n’est pas linéaire.

Les semaines 4, 8 et 12 diminuent volontairement la charge avant de repartir sur un nouveau cycle.

Cette organisation permet théoriquement de mieux absorber l’augmentation progressive du volume.

C’est particulièrement intéressant chez Thomas.

Il ne possède pas encore un historique important de kilométrage et va progressivement atteindre des volumes qu’il n’a jamais maintenus auparavant.

Prévoir des périodes plus légères est donc cohérent.

Mais il faut garder une chose en tête :

une semaine d’allègement programmée ne garantit pas que Thomas aura récupéré.

S’il accumule de la fatigue dès la semaine 6, attendre la semaine 8 simplement parce qu’elle figure comme semaine de récupération dans le tableau n’aurait pas beaucoup de sens.

Le programme doit rester adaptable.

4. L’intensité est globalement bien répartie

C’est probablement l’un des éléments que je voulais regarder avec le plus d’attention.

ChatGPT aurait facilement pu tomber dans le piège du programme spectaculaire :

fractionné, seuil, allure marathon, sortie longue rapide…

Finalement, il reste relativement mesuré.

Une grande partie des kilomètres est réalisée en endurance fondamentale, autour d’un RPE de 2 à 3/10 pour Thomas.

Les séances plus soutenues sont principalement placées le jeudi.

Le samedi reste facile.

Et la sortie longue du dimanche est majoritairement réalisée à faible intensité.

Cette organisation permet d’éviter, dans la plupart des semaines, d’enchaîner deux séances exigeantes.

Pour un coureur préparant son premier marathon, c’est plutôt rassurant.

5. L’allure marathon est introduite progressivement

L’objectif de quatre heures correspond à environ 5 min 41 s/km.

ChatGPT propose donc une allure marathon située autour de 5 min 40 à 5 min 45 s/km.

Mais il ne demande pas immédiatement à Thomas de réaliser de longues portions à cette vitesse.

L’allure spécifique apparaît progressivement.

D’abord sur des fractions relativement courtes.

Puis sur des blocs plus importants.

Et enfin sur certaines portions de sorties longues.

Cette progression permet à Thomas de se familiariser avec son allure cible sans transformer toutes ses sorties longues en tests de performance.

C’est là encore un point positif.

6. ChatGPT ne considère pas les quatre heures comme acquises

C’est un détail que je trouve particulièrement intéressant.

L’intelligence artificielle aurait pu simplement considérer :

objectif demandé = objectif réalisable.

Elle ne le fait pas.

Elle estime que les performances actuelles de Thomas rendent l’objectif plausible, mais recommande de le réévaluer autour des semaines 10 à 13 en fonction de sa capacité à tolérer :

• l’augmentation du kilométrage ;

• les sorties longues ;

• les semaines autour de 45 à 50 kilomètres ;

• et les portions courues à allure marathon.

C’est une bonne manière de raisonner.

Un objectif chronométrique défini quatre mois avant une compétition ne devrait jamais devenir une obligation intangible.

La préparation elle-même apporte progressivement de nouvelles informations.

7. L’ancienne tendinopathie n’est pas oubliée

ChatGPT prend également en compte l’antécédent de tendinopathie d’Achille.

Il ne transforme pas pour autant Thomas en coureur fragile.

Et c’est important.

Le tendon est actuellement asymptomatique et Thomas court déjà régulièrement.

Il n’y aurait donc pas nécessairement de raison de bouleverser complètement son entraînement uniquement en raison d’une blessure datant de 18 mois.

En revanche, l’IA recommande de surveiller l’apparition d’une modification des symptômes et propose de conserver du renforcement du complexe mollet-soléaire.

Cette approche me paraît plus pertinente qu’une stratégie excessivement protectrice fondée uniquement sur l’existence d’un antécédent.

Alors, ChatGPT a-t-il réussi son plan ?

À ce stade de l’analyse, ma réponse serait :

globalement, oui.

Et c’est justement ce qui rend cette expérience intéressante.

Il aurait été beaucoup plus simple pour moi d’écrire un article intitulé :

« J’ai demandé un plan marathon à ChatGPT : voici toutes ses erreurs. »

Mais ce n’est pas ce que montre notre test.

Avec un profil suffisamment détaillé et la possibilité de poser des questions complémentaires, ChatGPT est capable de produire une structure de préparation plutôt cohérente sur le papier.

Ce résultat confirme une idée déjà développée dans le premier article de cette série :

l’intelligence artificielle peut être un excellent outil de planification.

Mais nous n’avons encore analysé que la structure générale.

Et lorsqu’on regarde le programme semaine après semaine, plusieurs éléments méritent davantage de discussion.

Car un plan peut être cohérent dans son ensemble…

tout en comportant des choix discutables dans les détails.

C’est précisément ce que nous allons regarder maintenant.

💡 Le conseil du kiné

Lorsque vous analysez un plan créé par une intelligence artificielle, ne cherchez pas uniquement les erreurs. Commencez par identifier sa logique : comment évoluent le volume, la fréquence, les intensités et les sorties longues ? Vous pourrez ensuite déterminer si cette logique correspond réellement à votre situation.

📌 À retenir

Premier verdict : ChatGPT produit ici une préparation marathon étonnamment cohérente. La structure est progressive, les intensités sont globalement bien réparties et l’objectif chronométrique reste réévaluable. Mais une bonne structure générale ne signifie pas que chaque choix est optimal.

Ce que je modifierais dans le plan proposé par ChatGPT

Le plan proposé par ChatGPT est globalement cohérent.

Pour autant, je ne conseillerais pas à Thomas de l’imprimer aujourd’hui et de suivre aveuglément les 16 prochaines semaines.

Pourquoi ?

Parce qu’un plan d’entraînement est construit à partir d’une photographie de la situation à un instant donné.

Or Thomas va évoluer.

Sa condition physique va progresser.

Sa fatigue va fluctuer.

Certaines semaines seront faciles à assimiler, d’autres peut-être beaucoup moins.

Son emploi du temps peut changer.

Et son tendon d’Achille peut rester parfaitement silencieux… ou recommencer à se manifester.

C’est précisément ici que se situe, selon moi, l’une des principales limites d’un programme généré en une seule fois.

Regardons donc les éléments que je surveillerais ou modifierais.

1. Certaines augmentations de charge méritent d’être surveillées

Thomas réalise actuellement entre 25 et 30 kilomètres par semaine et n’a jamais maintenu durablement plus de 35 kilomètres.

Pendant la préparation proposée par ChatGPT, il va progressivement approcher puis dépasser les 40 kilomètres hebdomadaires, avec certaines semaines autour de 50 kilomètres.

Ce n’est pas nécessairement excessif pour préparer un marathon.

Mais pour Thomas, il s’agit d’un territoire relativement nouveau.

La question n’est donc pas seulement :

« Le volume prévu est-il raisonnable pour préparer un marathon ? »

Il faut plutôt se demander :

« Thomas est-il capable d’assimiler cette augmentation à ce moment précis de sa préparation ? »

Et cette réponse ne peut pas être connue 16 semaines à l’avance.

Si Thomas termine une semaine à 45 kilomètres en excellente forme, la progression peut continuer.

S’il présente au contraire une fatigue inhabituelle, des douleurs ou une dégradation importante de ses sensations, maintenir la semaine suivante telle qu’elle était prévue plusieurs mois auparavant perdrait une partie de son sens.

2. La sortie longue représente parfois une part importante du volume hebdomadaire

C’est probablement l’un des premiers éléments que je regarderais attentivement.

Lors des semaines les plus chargées, Thomas réalise des sorties longues de :

23, 25, 27 puis 28 à 30 kilomètres.

Pour un coureur habitué à un volume relativement modeste, ces séances représentent une part importante de la charge hebdomadaire.

Cela ne signifie pas qu’elles soient automatiquement mauvaises.

La sortie longue reste évidemment une composante importante de la préparation marathon.

Mais plus cette séance représente une proportion importante de l’entraînement total, plus son coût en fatigue peut devenir conséquent.

Chez Thomas, je surveillerais donc moins le chiffre absolu de la sortie longue que sa capacité à la tolérer et à récupérer dans les jours suivants.

Une sortie de 28 kilomètres bien assimilée peut être pertinente.

Une sortie de 30 kilomètres qui laisse Thomas épuisé pendant quatre jours l’est beaucoup moins.

3. Je ne rendrais pas la sortie de 30 kilomètres obligatoire

Le programme propose un maximum de 28 à 30 kilomètres en semaine 13.

C’est une proposition classique et défendable.

Mais je ne considérerais pas le fait d’atteindre 30 kilomètres comme une case qu’il faut absolument cocher avant un marathon.

Si Thomas arrive en semaine 13 en bonne forme et assimile correctement son entraînement, cette sortie peut avoir sa place.

En revanche, s’il accumule déjà beaucoup de fatigue, je pourrais très bien choisir de l’arrêter plus tôt.

Le chiffre rond de 30 kilomètres n’a rien de magique.

L’objectif d’une sortie longue est de provoquer une adaptation utile, pas de prouver que l’on est capable d’atteindre une distance particulière à l’entraînement.

4. Le week-end samedi-dimanche demande une vraie surveillance

ChatGPT a correctement identifié que les deux séances ne devaient pas être exigeantes.

Le samedi reste donc généralement un footing court et facile avant la sortie longue du dimanche.

Sur le papier, cette organisation est cohérente.

Elle peut même présenter un intérêt : apprendre à courir avec une certaine fatigue résiduelle.

Mais Thomas découvre également la quatrième séance hebdomadaire.

Il va donc simultanément augmenter :

• sa fréquence ;

• son volume ;

• la durée de ses sorties longues.

Ce cumul mérite une attention particulière.

Si le footing du samedi altère régulièrement la qualité de la sortie longue du dimanche ou augmente fortement la fatigue du début de semaine, je n’hésiterais pas à le supprimer ponctuellement.

Une séance facile reste une charge d’entraînement.

Facile ne signifie pas gratuit.

5. Je questionnerais certaines séances d’intensité

Le jeudi comporte régulièrement du tempo, des intervalles à RPE 7 ou du travail à allure marathon.

Rien de choquant ici.

Mais chez un coureur préparant son premier marathon avec un historique de volume relativement faible, je me demanderais régulièrement où se situe la priorité.

Thomas a-t-il réellement besoin de conserver autant de variété dans les séances soutenues ?

Ou bénéficierait-il davantage de quelques kilomètres faciles supplémentaires, d’une meilleure récupération ou d’un travail spécifique marathon plus simple ?

Il n’existe pas une seule manière correcte de préparer un marathon.

Je ne supprimerais donc pas systématiquement ces séances.

En revanche, je ne conserverais jamais une séance intense uniquement parce qu’elle figure dans le tableau.

Si la fatigue augmente, l’intensité est l’un des paramètres que l’on peut ajuster.

6. Le renforcement musculaire reste trop périphérique

ChatGPT recommande à Thomas de conserver une à deux séances courtes de renforcement, notamment autour du complexe mollet-soléaire.

C’est intéressant.

Mais cette recommandation reste extérieure au véritable planning.

Elle n’est pas réellement intégrée dans l’organisation des 16 semaines.

Or, si Thomas décide d’ajouter deux séances de renforcement à quatre sorties de course, sa semaine ne comporte plus quatre sollicitations mais potentiellement six.

Le renforcement musculaire ne doit donc pas simplement être « ajouté » au programme.

Il faut réfléchir à :

• son contenu ;

• son volume ;

• son intensité ;

• son placement dans la semaine ;

• et son interaction avec les séances de course.

C’est particulièrement important chez un sportif qui augmente déjà fortement sa charge d’entraînement.

7. Il manque un véritable travail sur la stratégie nutritionnelle

Voilà un point qui me paraît important pour un premier marathon.

Le plan organise correctement les kilomètres, mais une préparation marathon ne consiste pas uniquement à apprendre à courir longtemps.

Les sorties longues servent également à tester :

• l’hydratation ;

• les apports glucidiques ;

• les produits qui seront utilisés en course ;

• leur tolérance digestive ;

• et plus largement la stratégie prévue le jour du marathon.

Attendre le jour de la compétition pour découvrir comment son organisme réagit à plusieurs heures d’effort et à des apports répétés serait une mauvaise idée.

J’intégrerais donc progressivement ces essais aux sorties longues.

ChatGPT aurait pu davantage développer cet aspect.

8. Le programme ne peut pas savoir comment Thomas va répondre

Et nous arrivons au point qui me semble le plus important.

Le plan est construit aujourd’hui.

Mais imaginons Thomas en semaine 7.

Peut-être aura-t-il parfaitement assimilé les premières semaines.

Peut-être aura-t-il progressé beaucoup plus rapidement que prévu.

Ou peut-être aura-t-il eu une grippe en semaine 5.

Une semaine professionnelle catastrophique en semaine 6.

Une légère raideur du tendon en semaine 7.

Le tableau, lui, continuera d’afficher :

Semaine 8 → Semaine 9 → Semaine 10.

C’est là qu’un sportif doit comprendre une distinction essentielle.

Un plan d’entraînement est une trajectoire prévisionnelle, pas une succession d’ordres.

Le véritable travail commence lorsque la réalité ne correspond plus au scénario prévu.

Le principal défaut du plan n’est finalement peut-être pas le plan

C’est probablement le constat le plus intéressant de cette expérience.

En cherchant les erreurs de ChatGPT, je m’attendais à trouver des problèmes évidents :

des volumes absurdes,

des intensités mal réparties,

une progression incohérente,

ou une absence totale de prise en compte de l’ancienne blessure.

Ce n’est pas vraiment ce qui s’est produit.

Le programme est plutôt bien construit.

Sa principale faiblesse apparaît ailleurs :

il donne l’illusion que nous pouvons prévoir aujourd’hui ce dont Thomas aura besoin dans 10 ou 12 semaines.

Or l’entraînement fonctionne rarement ainsi.

Un bon programme doit évoluer avec le sportif.

Et cette capacité d’adaptation ne dépend pas uniquement de la qualité de l’outil qui a créé le plan.

Elle dépend surtout de la qualité des informations que Thomas continuera à lui fournir au fil des semaines.

💡 Le conseil du kiné

Si vous utilisez ChatGPT pour votre entraînement, ne lui demandez pas uniquement un plan une fois pour toutes. Revenez régulièrement avec vos données réelles : séances réalisées, RPE, fatigue, sommeil, éventuels symptômes et contraintes rencontrées. Un programme actualisé à partir de votre évolution sera généralement plus pertinent qu’un tableau figé plusieurs mois auparavant.

📌 À retenir

Le plan de ChatGPT n’a pas besoin d’être parfait le jour où il est créé. Il doit surtout pouvoir évoluer lorsque votre situation change. La véritable erreur serait de considérer ses 16 semaines comme immuables.

Alors, est-ce que je laisserais Thomas préparer son marathon avec ChatGPT ?

Après avoir analysé le programme proposé par ChatGPT, il est temps de répondre à la question centrale de cette expérience.

Est-ce que Thomas pourrait préparer son premier marathon avec ce plan ?

À mon sens, oui.

Mais à une condition essentielle :

ne pas considérer le programme généré aujourd’hui comme une prescription à suivre aveuglément pendant 16 semaines.

Et cette nuance change beaucoup de choses.

Le plan proposé est suffisamment cohérent pour servir de base

Il faut reconnaître à ChatGPT plusieurs qualités.

L’intelligence artificielle a commencé par demander des informations supplémentaires plutôt que de construire immédiatement son programme.

Elle a ensuite proposé une progression globalement cohérente avec le profil de Thomas.

Elle a notamment pris en compte :

• son volume actuel ;

• son expérience en course à pied ;

• ses performances récentes ;

• ses disponibilités ;

• son objectif chronométrique ;

• son ancienne tendinopathie d’Achille ;

• son souhait de passer progressivement de trois à quatre séances.

La structure générale est également plutôt logique : augmentation progressive des sorties longues, semaines d’allègement, majorité d’entraînement à faible intensité, introduction progressive de l’allure marathon et diminution de la charge à l’approche de la compétition.

Autrement dit :

je ne vois pas dans ce programme de raison évidente de dire à Thomas de tout jeter et de recommencer.

Et c’est probablement le résultat le plus intéressant de cette expérience.

ChatGPT peut donc réellement créer un bon plan d’entraînement ?

Dans cette situation précise, oui, plutôt.

Mais attention à ce que cela signifie.

Nous n’avons pas demandé :

« Fais-moi un plan marathon. »

Nous avons donné à ChatGPT de nombreuses informations sur Thomas.

Nous lui avons explicitement demandé de poser des questions si certaines données lui manquaient.

Puis nous avons répondu à dix questions supplémentaires.

Le résultat obtenu dépend donc énormément de la qualité de cet échange.

Avec trois lignes d’informations, nous n’aurions peut-être pas obtenu le même programme.

C’est une nouvelle illustration d’un principe essentiel :

la qualité d’une réponse générée par une intelligence artificielle dépend en grande partie de la qualité du contexte qu’on lui fournit.

Ce que je ne ferais surtout pas

En revanche, je ne conseillerais pas à Thomas de sauvegarder ce tableau, de fermer ChatGPT et de revenir 16 semaines plus tard après son marathon.

L’intérêt de l’IA réside justement dans sa capacité à poursuivre le dialogue.

Après chaque semaine ou chaque période d’entraînement, Thomas pourrait lui communiquer :

• les séances réellement effectuées ;

• son RPE ;

• son niveau de fatigue ;

• la qualité de son sommeil ;

• les séances supprimées ou modifiées ;

• ses sensations sur les sorties longues ;

• les éventuels symptômes apparus ;

• les contraintes imprévues.

ChatGPT pourrait alors proposer des ajustements.

C’est probablement ainsi que j’utiliserais aujourd’hui une intelligence artificielle pour préparer un objectif sportif :

non pas comme un générateur de programme, mais comme un assistant permettant de faire évoluer ce programme.

Et si une douleur apparaît ?

C’est ici que je placerais une limite beaucoup plus nette.

Imaginons qu’en semaine 9 Thomas écrive :

« J’ai mal au tendon d’Achille depuis trois jours. Est-ce que je dois continuer mon plan ? »

Nous ne sommes plus simplement dans la planification d’un entraînement.

Nous entrons potentiellement dans une problématique de santé.

Une intelligence artificielle peut aider à comprendre certaines notions, proposer des informations générales ou suggérer des questions pertinentes.

Mais elle ne peut pas examiner Thomas.

Elle ne peut pas établir à distance ce qui provoque ses symptômes à partir de quelques lignes de texte.

Et elle ne devrait pas être utilisée pour retarder une consultation lorsqu’une situation nécessite une évaluation professionnelle.

La frontière est importante :

utiliser une IA pour réfléchir à son entraînement n’est pas la même chose que lui demander de prendre en charge une blessure.

Ce que cette expérience m’a finalement appris

Je m’attendais à devoir corriger davantage le plan.

Ce n’est pas ce qui s’est produit.

Le résultat obtenu est plutôt rassurant quant aux capacités actuelles des intelligences artificielles à organiser un programme d’entraînement lorsqu’elles disposent d’informations suffisamment précises.

Mais cette expérience montre également quelque chose de plus intéressant.

Le véritable enjeu n’est probablement plus de savoir si ChatGPT est capable de produire un plan.

Il en est capable.

La question devient :

êtes-vous capable d’évaluer ce plan, de lui fournir les bonnes informations et de savoir quand il faut le modifier ?

Et c’est précisément là que l’esprit critique du sportif reste indispensable.

💡 Le conseil du kiné

Si vous utilisez ChatGPT pour préparer un objectif, considérez votre premier plan comme une version 1, jamais comme un programme définitif. Faites régulièrement le point sur votre entraînement et demandez-vous si les hypothèses utilisées au départ sont toujours valables.

Vous voulez essayer avec votre propre objectif ?

Si cette expérience vous donne envie de tester l’intelligence artificielle pour construire votre entraînement, j’ai préparé un guide gratuit pour vous aider à le faire dans de meilleures conditions.

Le Guide SantAct : créer un plan d’entraînement pertinent avec l’IA

Vous y trouverez notamment :

• les informations à transmettre avant de demander votre programme ;

• le Prompt SantAct prêt à copier ;

• les principales erreurs à rechercher ;

• une checklist permettant d’analyser le plan obtenu ;

• des conseils pour continuer à dialoguer avec l’IA au cours de votre préparation.

→ Télécharger gratuitement le guide

L’objectif n’est pas de vous donner un programme supplémentaire.

Il est de vous aider à mieux utiliser l’outil qui va le construire avec vous.

Vous avez déjà créé votre plan avec une IA ?

Peut-être êtes-vous justement dans la situation de Thomas.

Vous avez demandé à ChatGPT, Gemini ou une autre intelligence artificielle de préparer votre prochain objectif.

Le résultat semble cohérent.

Mais vous vous posez encore quelques questions.

La progression est-elle adaptée à mon niveau ?

Les intensités sont-elles pertinentes ?

Le volume n’augmente-t-il pas trop rapidement ?

Mon historique sportif a-t-il réellement été pris en compte ?

C’est précisément pour cette situation que j’ai créé la Seconde Lecture SantAct.

Le principe est simple : vous arrivez avec votre plan.

Nous l’analysons ensemble en tenant compte de votre profil, de votre pratique, de votre objectif et de votre historique.

L’objectif n’est pas de refaire systématiquement le travail de l’intelligence artificielle.

Si votre programme est cohérent, il faut aussi savoir le dire.

L’objectif est de vous apporter un second regard avant de vous engager dans plusieurs semaines de préparation.

→ Découvrir la Seconde Lecture SantAct

L'IA n’a peut-être pas besoin de remplacer votre coach

Au début de cette expérience, nous nous demandions si ChatGPT était réellement capable de préparer un marathon.

La réponse est finalement plus intéressante que prévu.

Oui, une intelligence artificielle peut aujourd’hui produire une base d’entraînement étonnamment cohérente.

Mais la qualité du résultat dépend fortement des informations qu’on lui donne.

Et surtout, le meilleur programme du monde perd rapidement de sa valeur s’il ne s’adapte pas à ce qui se passe réellement pendant la préparation.

ChatGPT peut organiser.

Calculer.

Proposer.

Expliquer.

Modifier.

Mais c’est toujours vous qui courez.

C’est vous qui ressentez la fatigue.

C’est vous qui devez composer avec votre travail, votre sommeil, votre motivation et les imprévus.

Et c’est vous qui devrez parfois décider qu’une séance prévue aujourd’hui n’est finalement plus la bonne séance demain.

L’intelligence artificielle peut donc devenir un excellent compagnon d’entraînement.

À condition de ne jamais abandonner une compétence essentielle :

votre esprit critique.

📌 À retenir

Je laisserais Thomas utiliser ChatGPT pour construire et faire évoluer sa préparation marathon. Je ne lui conseillerais pas de suivre pendant 16 semaines un programme généré une seule fois sans jamais le remettre en question.

L’IA peut construire le plan. Le sportif doit continuer à piloter sa préparation.

Julien Lachaume

Masseur-kinésithérapeute D.E. & Ostéopathe D.O., Kinésithérapeute du Sport — SantAct.fr, Valence-en-Poitou

Formé à la méthode McKenzie, à la Clinique du Coureur et à l'approche Evidence-Based. Finisher de 3 Ironman et de plus de 20 marathons (record 3h03). Maître praticien en hypnose ericksonienne.