Tendinopathies - comprendre, soulager et traiter durablement (guide complet basé sur les données scientifiques récentes)

Kinésithérapie sport & ostéopathie Valence-en-Poitou

Les tendinopathies (Achille, rotulienne, moyen fessier, ischio-jambiers…) représentent l’une des causes les plus fréquentes de douleur chez les sportifs. Elles provoquent une gêne persistante, souvent longue à disparaître et marquée par des récidives si la prise en charge n’est pas adaptée.

Cet article synthétise les données les plus solides de la littérature scientifique, mais aussi les éléments pratiques issus du terrain. Tu y trouveras :

✔ une explication claire de ce qu’est réellement une tendinopathie,
✔ ce qui calme efficacement la douleur,
✔ les étapes efficaces du traitement,
✔ les erreurs à éviter,
✔ le rôle du kinésithérapeute,
✔ et comment reprendre durablement le sport.

Comprendre ce qu’est une tendinopathie

Les tendinopathies résultent d’un déséquilibre entre les contraintes imposées au tendon et sa capacité à les tolérer. Il ne s’agit ni d’une inflammation aiguë isolée ni d’une “usure” irréversible, mais d’un problème d’adaptation mécanique. Comprendre les mécanismes qui rendent un tendon douloureux permet de mieux orienter les décisions de traitement. C’est l’étape essentielle avant toute reprise de l’activité physique ou sportive.

Une tendinopathie n’est pas une inflammation aiguë classique.

Les études modernes en imagerie et histologie montrent qu’il s’agit plutôt d’un remodelage altéré du tendon, causé par un excès de sollicitation par rapport à sa capacité d’adaptation.

Études récentes à l’appui :

• Cook JL & Purdam CR — “Tendinopathy: pathophysiology, diagnosis and treatment.” (2016) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24113701/

• Rio E. & al. — “Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy.” (2015) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979840/

Ce qu’il faut retenir :

• Le tendon n’est pas “usé” ou “déchiré” → il est désadapté.

• Il n’a pas besoin de repos prolongé → il a besoin de stimulation progressive.

• La douleur est un indicateur de capacité, pas un signe de danger.

Calmer la douleur : les stratégies efficace

Lorsque le tendon est irritable, le premier objectif est de réduire la douleur tout en maintenant un niveau d’activité adapté. Les études récentes montrent que l’immobilisation totale est rarement bénéfique et qu’un maintien du mouvement, bien dosé, optimise la récupération. L’enjeu est donc de diminuer la charge douloureuse, pas de supprimer toute charge. Certains outils (isométriques, cardio, modulation de charge) permettent une amélioration rapide des symptômes.

👉 On ne peut pas traiter une tendinopathie si la douleur n’est pas d’abord stabilisée.

Voici les stratégies validées scientifiquement :

Le travail musculaire isométrique (antalgique immédiat)

Les contractions isométriques (contraction sans mouvement pendant 30–45 s) sont particulièrement efficaces pour réduire la douleur dans les tendinopathies très irritables.

Exemples d’exercices isométriques (selon tendon)

• Achille : maintien en demi-pointe 30–45 s.

• Rotulien : chaise, appui unipodal, squat isométrique.

• Tendon d’Achille très irritable : élévations bilatérales lentes, arrêt juste avant la douleur.

Charge modérée bien tolérée

Contrairement au repos strict, une charge adaptée calme la douleur (mieux qu’un arrêt total).
→ Le tendon aime être utilisé.

Cardio antalgique

Le cardio à intensité modérée :

• améliore la circulation locale,

• active les voies inhibitrices de la douleur,

• améliore le moral,

• maintient la condition physique.

⚠️ Toujours privilégier un mode indolore : vélo, rameur, natation, marche rapide.

Éducation thérapeutique

Les études montrent que comprendre sa pathologie :

• réduit la douleur,

• augmente l’adhésion au traitement,

• améliore le pronostic.

The Tendinopathy Game Changers: Five Papers From the Last 5 Years That Might Change How You Manage Tendons (2023/2024) — PubMed / résumé & accès : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37970638/

Le traitement : une progression en 4 phases

(basée sur les “Achilles & Patellar Tendinopathy Clinical Guidelines”)

Une fois la douleur stabilisée, il devient essentiel d’exposer le tendon à des contraintes croissantes pour restaurer sa tolérance à la charge. Ce processus requiert une progression structurée, allant du renforcement simple vers des exercices plus dynamiques et spécifiques. L’objectif n’est pas seulement de supprimer la douleur, mais de redonner au tendon sa capacité à encaisser l’effort souhaité. Une progression trop rapide ou trop lente peut nuire à la récupération.

Les études récentes insistent sur le fait que :

👉 Le travail de renforcement restructurant doit arriver tard dans la rééducation,
car un tendon en phase réactive ne supporte pas les charges lourdes trop tôt.

Voici donc la progression validée :

Phase 1 : calmer – contrôler la douleur

Objectifs :

• diminuer l'irritabilité,

• stabiliser la douleur,

• préparer la suite.

Outils :
✔ isométriques,
✔ cardio indolore,
✔ modifications des charges sportives,
✔ éducation.

Phase 2 : reconstruire la capacité du tendon

À ce stade la douleur est contrôlée.
On introduit une charge progressive en excentrique et concentrique lent.

Phase 3 : travail de remodelage avancé

C’est ici que se situe le travail restructurant du tendon :
✔ pliométrie progressive,
✔ vitesse,
✔ charges lourdes.

⚠️ Cette phase arrive tard – c’est la clé pour éviter les récidives.

Phase 4 : retour au sport progressif

✔ réintroduction de l’allure spécifique,
✔ alternances course/marche,
✔ quantification de charge,
✔ analyse technique (si pertinent).

Les erreurs qui aggravent ou prolongent une tendinopathie

Beaucoup de coureurs ou sportifs commettent, malgré leur expérience, les mêmes erreurs lors de la rééducation d’une tendinopathie. Manque de progressivité, surcharge trop précoce, absence de renforcement, impatience ou mauvaise compréhension du processus : ces facteurs expliquent une grande partie des rechutes. Reconnaître ces écueils permet d’ajuster l’entraînement et d’adopter une vision plus stratégique de la récupération.

❌ Repos total prolongé (inefficace).
❌ Reprise trop rapide après 3 jours sans douleur (cause majeure de rechute).
❌ Recherche de la technique parfaite comme “solution magique”.
❌ Absence de suivi kiné.
❌ Pas de plan de charge (le volume explose sans s’en rendre compte).
❌ Mauvaise gestion du stress et du sommeil.

Le rôle central du kinésithérapeute dans la guérison

La prévention est un élément central dans la gestion durable d’une tendinopathie. Une fois la douleur résolue, il reste essentiel d’entretenir régulièrement le tendon par des charges adaptées, du renforcement et une gestion optimale de l’activité. Cette étape garantit la stabilité à long terme et réduit le risque de rechute, particulièrement chez les sportifs ou ceux dont l’activité impose des contraintes répétées.

Le kiné est l’expert de la réadaptation tissulaire, c’est lui qui :

✔ évalue la charge tolérée,
✔ régule la progression,
✔ sélectionne les exercices adaptés,
✔ évite les rechutes,
✔ guide la reprise sportive.

Les recommandations internationales (JOSPT Clinical Practice Guidelines, 2023) affirment que :

👉 La prise en charge kiné est le traitement de référence des tendinopathies.

Reprendre le sport après une tendinopathie : comment faire ?

Le retour à l’activité sportive nécessite une phase dédiée, distincte du renforcement classique. Ici, le tendon doit être exposé à des contraintes proches de celles du sport pratiqué : vitesse, explosivité, impacts, changements de direction. Cette étape conditionne la qualité du retour sur le terrain et la prévention des rechutes. Elle doit être progressive, individualisée et adaptée aux spécificités techniques du sportif.

• Respecter la douleur

• Utiliser l’échelle RPE

• Reprendre par alternances

• S'appuyer sur un plan structuré

• Suivi kiné jusqu’à la phase pliométrique et/ou de réathlétisation

• Éviter les pics de charge de plus de 20 % d’une semaine à l'autre

Julien

Ressources & Liens

Cook JL, Purdam C. Revisiting the continuum model of tendon pathology — what is its merit in clinical practice and research? Br J Sports Med. 2016.
➡️ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5118437/
Bref : article de référence qui explique le modèle en 3 phases (réactif → désorganisation → dégénératif) et son utilité clinique.

Rio E., Kidgell D., Purdam C., et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015. PMID: 25979840.
➡️ PubMed résumé / accès éditeur : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979840/
➡️ Article (éditeur / BJSports) : https://bjsm.bmj.com/content/49/19/1277
Bref : isométrie = diminution immédiate de la douleur et réduction de l’inhibition corticale → utile phase très douloureuse.

Beyer R., Kongsgaard M., et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2015. PMID: 26018970.
➡️ PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26018970/
Bref : HSR (heavy slow resistance) et protocoles excentriques donnent des résultats cliniques comparables ; HSR parfois mieux toléré.

Alfredson H., Pietilä T., Jonsson P., Lorentzon R. Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis. Am J Sports Med. 1998. DOI: 10.1177/03635465980260030301.
➡️ PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9617396/
Bref : protocole historique d’excentrique pour Achilles — base de nombreuses approches ultérieures.

Silbernagel KG., Thomeé R., Thomeé P., Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007.
➡️ PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17307888/
Bref : montre qu’une reprise contrôlée (modèle « pain-monitoring ») est compatible avec récupération et ne nuit pas aux résultats.

Malliaras P., Cook J., Purdam C. Patellar tendinopathy: Clinical diagnosis, load management and advice for challenging case presentations. J Orthop Sports Phys Ther. 2015.
➡️ PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26390269/
Bref : synthèse pratique sur diagnostic, gestion de charge et stratégies de rééducation du tendon rotulien.

Cooper K., et al. Exercise therapy for tendinopathy: a mixed-methods evidence synthesis. (2023) — revue accessible en Open Access (PMC).
➡️ PMC : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10641714/
Bref : met en avant l’efficacité des programmes d’exercice adaptés et le rôle crucial de la charge progressive.

Williamson P.M., et al. Tendinopathy and tendon material response to load. Sports Med (2021) — revue disponible en ligne.
➡️ PMC : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8542586/
Bref : explique les mécanismes biomécaniques et biologiques de l’adaptation tissulaire au chargement.

Silbernagel K. G. et al. (revues et études complémentaires) — synthèses et recommandations cliniques (divers articles sur PubMed).
➡️ Exemple d’article utile (revue méthodologique) : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34797533/
Bref : utiles pour définir tests et critères de progression.